Quais são os seis nutrientes essenciais?

O corpo de uma pessoa não pode produzir tudo que ele precisa para funcionar.

Há seis nutrientes essenciais que as pessoas precisam consumir através de fontes na dieta para manter uma saúde ideal.

A Organização Mundial de Saúde (OMS) nota que os nutrientes essenciais são cruciais para apoiar a reprodução, boa saúde e crescimento de uma pessoa. A OMS divide esses nutrientes essenciais em duas categorias: micronutrientes e macronutrientes.

Micronutrientes são nutrientes que uma pessoa precisa em pequenas doses. Consistem em vitaminas e minerais. Embora o corpo precise apenas de pequenas quantidades deles, uma deficiência pode prejudicar a saúde

Macronutrientes são nutrientes que uma pessoa precisa em maiores quantidades. Macronutrientes incluem água, proteína, carboidratos e gorduras.

Os seis nutrientes essenciais são vitaminas, minerais, proteínas, gorduras, água e carboidratos.

Vitaminas

Vitaminas são micronutrientes que oferecem uma grande variedade de benefícios para a saúde.

Há vitaminas essenciais que os nutricionistas dividem em dois grupos: lipossolúveis  e solúveis em água (Hidrosolúveis).

Vitaminas lipossolúveis são:

• vitamina A
• vitamina D
• vitamina E
• vitamina K

Vitaminas solúveis em água são:

• vitamina B-1 (tiamina)
• vitamina B-12 (cianocobalamina)
• vitamina B-6
• vitamina B-2 (riboflavina)
• vitamina B-5 (ácido pantotênico)
• vitamina B-3 (niacina)
• vitamina B-9 (folato, ácido fólico)
• vitamina B-7 (biotina)
• vitamina B-8 (colina)
• vitamina C

Geralmente, uma pessoa que faz uma dieta rica em vegetais, frutas e proteínas magras pode obter todas as vitaminas que precisa da comida. Porém, aquelas que comem menos frutas e vegetais, e aquelas com problemas digestivos podem precisar tomar suplemento vitamínico para reduzir ou evitar uma deficiência.

Minerais

Minerais são o segundo tipo de micronutrientes. Há dois grupos de minerais: minerais principais e minerais traço. O corpo precisa de um equilíbrio de minerais dos dois grupos para uma saúde ideal.

Os minerais principais são:

• magnésio
• cálcio
• fósforo
• enxofre
• sódio
• potássio
• cloro

Os minerais principais ajudam o corpo na seguinte tarefa:

• equilibrar os níveis de água
• manter  pele, cabelos e unhas saudáveis
• melhorar a saúde dos ossos

Minerais traço são:

• ferro
• selênio
• zinco
• manganês
• crômio
• cobre
• iodo
• flúor
• molibdênio

Uma pessoa pode garantir o aporte necessário de minerais incluindo os seguintes alimentos à sua dieta.

• carnes vermelhas (limite seu uso e escolha cortes magros)
• frutos do mar
• sal de cozinha iodado (menos de 2.300 miligramas por dia)
• leite e outros laticínios
• castanhas e sementes
• vegetais
• verduras
• frutas
• aves
• pães e cereais fortificados
• gemas de ovo
• grãos integrais
• feijões e legumes

Proteína

Proteína é um macronutriente que todas as células no corpo precisam para funcionar adequadamente. E são essenciais para formação de massa muscular.

As proteínas possuem uma variedade de funções, uma pessoa pode ingerir proteínas através de sua dieta. Os seguintes alimentos são boas fontes de proteína:

• carnes vermelhas (limite seu uso e escolha cortes magros)
• aves, incluindo frango e peru
• peixes e outros frutos do mar
• feijões e legumes
• ovos
• laticínios
• soja
• castanhas
• alguns grãos, incluindo quinoa
• lentilha
• grão-de-bico
• whey
• proteínas vegetais

Embora carnes e peixes costumem conter os maiores níveis de proteína, veganos e vegetarianos podem obter proteína suficiente de vários produtos vegetais.

Gorduras

As pessoas frequentemente associam comidas ricas em gorduras com uma saúde ruim. Porém, precisamos de certas gorduras para manter uma saúde ideal.

As gorduras fornecem energia ao corpo e o ajudam a realizar várias funções.

Gorduras saudáveis ajudam com as seguintes funções:

• crescimento celular
• coagulação sanguínea
• construir novas células
• reduzir o risco de doenças cardíacas e diabete tipo 2
• movimento muscular
• equilibrar a glicose no sangue
• funcionamento cerebral
• absorção de vitaminas e minerais
• produção de hormônios
• função imune

Uma pessoa pode encontrar gorduras saudáveis em vários alimentos,

incluindo:

• azeite
• abacate
• castanhas
• peixes, como salmão e atum
• óleos vegetais
• óleo de coco
• sementes

Carboidratos

Carboidratos são essenciais para o corpo. Eles são açúcares ou amidos que providenciam energia para todas as células e tecidos do corpo.

Há dois tipos diferentes de carboidratos: simples e complexos. As pessoas devem limitar seu consumo de carboidratos simples, como açúcar. 

Os seguintes alimentos contêm carboidratos complexos:

• quinoa
• arroz integral
• vegetais
• pão, macarrão e outros assados integrais
• aveia
• cevada

As pessoas devem evitar produtos muito processados que contêm farinha branqueada e alimentos com açúcar adicionado.

As frutas também possuem carboidratos e devem ser consumidas pelo menos em 3 porções diárias, para auxiliar no aporte de vitaminas.

Água

A água é provavelmente o nutriente essencial mais importante que uma pessoa precisa. Uma pessoa pode sobreviver apenas alguns dias sem consumir água. Até mesmo uma leve desidratação pode causar dores de cabeça e prejudicar o funcionamento físico e mental.

Além disso, uma pessoa pode obter água extra consumindo frutas que a contêm em uma grande quantidade. As pessoas devem evitar obter seu consumo de água de bebidas açucaradas. Bebidas açucaradas incluem chás adoçados, cafés, refrigerantes, limonada e sucos de frutas.

 

Resumo

Uma pessoa precisa consumir todos os seis tipos de nutrientes essenciais para garantir a melhor saúde possível. Esses nutrientes apoiam funções vitais, incluindo o crescimento, o sistema imune, o sistema nervoso central e a prevenção de doenças.

Geralmente uma pessoa que tem uma dieta saudável e balanceada que inclui proteínas magras, vegetais, frutas, carboidratos complexos e água receberá os nutrientes que precisa.

Equipe Editorial SetYou

Revisão Final: Nutricionista Gabriela Baptista

CRN3: 74998