5 Alimentos Anti-inflamatórios para Inserir na sua Rotina

Inflamação é um processo biológico complexo que ocorre como resposta a lesões, infecções ou outras formas de estresse no corpo. Ele é caracterizado por sinais como vermelhidão, inchaço, dor e aumento da temperatura local. 

A inflamação é uma resposta protetora do corpo, mas quando é crônica, pode levar a problemas de saúde graves, como doenças cardíacas e autoimunes. (1, 2)

No entanto, estudos sugerem que alguns alimentos podem ajudar a diminuir a inflamação crônica.

Aqui estão 5 alimentos anti-inflamatórios que, ao serem inseridos no seu dia a dia, podem ajudar a reduzir a inflamação. 

1. Brócolis

O brócolis é um alimento extremamente nutritivo.

A pesquisa mostrou que comer muitos vegetais crucíferos está associado a uma diminuição do risco de doenças cardíacas e câncer. (3, 4)

Isso pode estar relacionado aos efeitos anti-inflamatórios dos antioxidantes que eles contêm.

O brócolis é rico em sulforafano, um antioxidante que diminui a inflamação reduzindo seus níveis de citocinas e fator nuclear kappa B (NF-κB), que são moléculas que causam inflamação em seu corpo. (5, 6, 7, 8)

2. Abacate

Abacates são ricos em potássio, magnésio, fibras e gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​para o coração. (9, 10)

Eles também contêm carotenóides e tocoferóis, que estão associados a um risco reduzido de câncer (11, 12, 13)

Além disso, um composto no abacate pode reduzir a inflamação nas células da pele recém-formadas. (14, 15)

Em um estudo de alta qualidade, incluindo 51 adultos com excesso de peso, aqueles que comeram abacate por 12 semanas tiveram uma redução dos marcadores inflamatórios interleucina 1 beta (IL-1β) e PCR. (16)

3. Chá verde

Você provavelmente já ouviu falar que o chá verde é uma das bebidas mais saudáveis ​​que você pode beber.

A pesquisa descobriu que beber está associado a um risco reduzido de doenças cardíacas, câncer, doença de Alzheimer, obesidade e outras condições. (17, 18, 19, 20)

Muitos de seus benefícios se devem às suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, principalmente uma substância chamada epigalocatequina-3-galato (EGCG).

O EGCG inibe a inflamação reduzindo a produção de citocinas pró-inflamatórias e danos aos ácidos graxos em suas células. (21, 22, 23)

4. Chocolate amargo 

O chocolate amargo é um alimento delicioso, e também é rico em antioxidantes que ajudam a reduzir a inflamação. Isso pode reduzir o risco de doenças e levar a um envelhecimento mais saudável. (24, 25, 26, 27)

Os flavonoides são responsáveis ​​pelos efeitos anti-inflamatórios do chocolate e ajudam a manter saudáveis ​​as células endoteliais que revestem as artérias.

Em um pequeno estudo, pessoas que consumiram 350 mg de flavonoides de cacau duas vezes ao dia experimentaram melhora da função vascular após 2 semanas. (28).

Escolha um chocolate amargo que contenha pelo menos 70% de cacau - uma porcentagem maior é ainda melhor - para colher esses benefícios anti-inflamatórios. (29, 30, 31)

5. Cúrcuma

O Açafrão da Índia, conhecido também como Cúrcuma, é uma especiaria com um sabor quente e terroso que é frequentemente usado em caril e outros pratos indianos.

Ele recebeu muita atenção porque contém curcumina, um poderoso composto anti-inflamatório. (32, 33, 34, 35)

A pesquisa mostrou que a cúrcuma reduz a inflamação relacionada à artrite, diabetes e outras doenças. (36, 37, 38)

Em um estudo, pessoas com síndrome metabólica consumiram 1 grama de curcumina diariamente combinada com piperina da pimenta-do-reino. Eles experimentaram uma diminuição significativa no marcador inflamatório PCR. (39, 40)

Pode ser difícil obter curcumina suficiente apenas da cúrcuma para experimentar um efeito perceptível. Tomar suplementos contendo curcumina isolada pode ser muito mais eficaz.

Suplementos de curcumina são frequentemente combinados com piperina, o que pode aumentar a absorção de curcumina em 2.000%. (41)

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Equipe Editorial SetYou

Revisão Final: Nutricionista Gabriela Baptista 

CRN3: 74998

Fontes:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29209827/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24512603/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33456268/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25225771/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25705128/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25054107/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32545803/
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30941620/
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31616932/
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7272688/
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31554332/
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30827618/
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26447150/
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5796020/
15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31554332/
16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31367691/
17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26299975/
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7796401/
19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32118296/
20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29843466/
21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28864169/
22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7796401/
23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26299975/
24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27240397/
25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31817669/
26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24302679/
27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24566441/
28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31294557/
29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31137636/
30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27240397/
31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31817669/
32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26088351/
33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26007179/
34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25688638/
35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29065496/
36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31398884/
37. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25618800/
38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29065496/
39. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25618800/
40. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29065496/
41. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29065496/