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5 Alimentos que Ajudam a Aliviar a Ansiedade

5 Alimentos que Ajudam a Aliviar a Ansiedade

A ansiedade é uma condição de saúde mental que afeta milhares de pessoas no mundo, sendo o Brasil um dos países com o maior índice de pessoas com transtorno de ansiedade. De acordo com a OMS, a ansiedade afeta em torno de 19 milhões de brasileiros, e com a pandemia, isso só se agravou.


Felizmente, existem várias formas de aliviar a ansiedade, sendo uma delas através da alimentação. Confira, a seguir, 5 alimentos que podem ajudar a aliviar a ansiedade:


Salmão


O salmão pode ser benéfico para reduzir a ansiedade, pois ele contém nutrientes que promovem a saúde do cérebro, incluindo vitamina D e os ácidos graxos ômega-3, ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA). (1, 2, 3, 4)


Esses nutrientes podem ajudar a regular os neurotransmissores dopamina e serotonina, contribuindo para as suas ações calmantes e relaxantes. (5, 6)


Uma dieta rica em EPA e DHA está relacionada a menores níveis de ansiedade, pois podem reduzir a inflamação e prevenir a disfunção das células cerebrais, comum em pessoas com ansiedade. Além disso, também podem melhorar a capacidade do seu cérebro de se adaptar às mudanças, permitindo que você lide melhor com os estressores que desencadeiam os sintomas de ansiedade. (7, 8, 9)


Para melhores resultados, experimente adicionar salmão à sua dieta de 2 a 3 vezes por semana.



Camomila

A camomila é uma erva que pode ajudar a reduzir a ansiedade, pois contém propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, que contribuem para a diminuição da inflamação associada à ansiedade. (10, 11, 12)

Embora os mecanismos não sejam claros, acredita-se que a camomila possa auxiliar na regulação de neurotransmissores relacionados ao humor, como serotonina, dopamina e GABA. Além disso, também pode ajudar a regular o eixo hipotálamo-pituitária-adrenal (HPA), parte central da resposta do corpo ao estresse. (13, 14, 15)


Cúrcuma


A cúrcuma, também conhecida como açafrão-da-terra ou açafrão-da-índia, é um tempero que possui em sua composição uma substância conhecida como curcumina, bastante estudada por seu papel na saúde do cérebro e prevenção de transtornos de ansiedade. (16, 17)


Conhecida por suas potentes ações antioxidante e anti-inflamatória, a curcumina pode ajudar a prevenir os danos às células cerebrais relacionados à inflamação crônica e ao estresse oxidativo. (17, 18, 19, 20, 21)


Sendo assim, certamente vale a pena tentar incorporar a cúrcuma à sua rotina, seja por meio da dieta ou através da suplementação.


Chocolate amargo


Incorporar um pouco de chocolate amargo à dieta também pode ser útil para aliviar a ansiedade. Ele contém flavonóides, como a epicatequina e a catequina, compostos vegetais que atuam como antioxidantes.


Algumas pesquisas sugerem que os flavonóides encontrados no chocolate amargo podem beneficiar a função cerebral e ter efeitos neuroprotetores, uma vez que podem aumentar o fluxo sanguíneo para o cérebro e melhorar as vias de sinalização celular. Esses efeitos te ajudam a se adaptar melhor às situações estressantes que podem causar ansiedade e outros transtornos de humor. (22, 23)


Por outro lado, alguns pesquisadores também sugerem que o papel do chocolate amargo na saúde do cérebro seja simplesmente devido ao seu sabor, que pode ser reconfortante para aqueles com transtornos de humor (24)


No entanto, como o chocolate amargo é rico em calorias, deve ser consumido com moderação. 


Chá verde


O chá verde contém L-teanina em sua composição, um aminoácido estudado por seus efeitos positivos na saúde do cérebro e na redução da ansiedade. (25, 26, 27)


Além disso, ele também contém epigalocatequina galato (EGCG), um antioxidante que pode contribuir para a saúde do cérebro e desempenhar um papel na redução de certos sintomas, por meio do aumento de GABA no cérebro. (28)


Curiosamente, a combinação de L-teanina, EGCG e outros compostos encontrados no chá verde parecem desempenhar um papel sinérgico na promoção da calma e no alívio da ansiedade, sendo mais eficazes juntos do que como ingredientes separados. (29)



Equipe Editorial SetYou

Revisão final: Andressa Caroline Alves (farmacêutica da SetYou)


Adaptado de: https://www.healthline.com/nutrition/6-foods-that-reduce-anxiety#TOC_TITLE_HDR_2 


Referências:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25954194
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7210535/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4969697/
  4. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1098960/nutrients
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3976923/
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25713056/
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30264663/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6324500/
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4540034/
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3560823/
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29173175/
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5646235/
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3600408/
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4293164/
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4867107/
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4754352/
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7728608/
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3535097/
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2637808/
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3964743/
  21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25046624/ 
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5432604/
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3575938/
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4696435/
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836118/
  26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31758301/
  27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31412272/
  28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4897892/
  29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28899506/

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