5 Dicas para Começar a se Exercitar

A prática regular de exercícios físicos é um dos pilares principais da saúde, e uma das melhores coisas que você pode fazer pelo seu bem estar. Praticar alguma atividade física é muito importante para termos mais disposição, energia e vitalidade no nosso dia a dia. 

Porém, um estudo realizado pela Organização Mundial de Saúde (OMS) aponta que 47% dos brasileiros não praticam atividades físicas regularmente. Um fator preocupante, uma vez que o sedentarismo está associado a diversas doenças e pode afetar tanto a sua saúde física quanto mental.

No entanto, incluir esse hábito na sua rotina exige muita determinação, e mantê-lo a longo prazo requer disciplina.

Se você está pensando em começar a se exercitar, mas não sabe por onde começar, este artigo é para você. Aqui está tudo o que você precisa saber sobre como iniciar uma rotina e cumpri-la.

Por que se exercitar?

A prática regular de exercícios pode melhorar significativamente a sua saúde e qualidade de vida. 

Seus principais benefícios incluem ajudá-lo a alcançar e manter um peso corporal e massa muscular saudáveis ​​e reduzir o risco de doenças crônicas. 

Além disso, uma pesquisa mostrou que o exercício pode melhorar seu humor, melhorar sua saúde mental, ajudá-lo a dormir melhor e até melhorar sua vida sexual.

Além de também melhorar os seus níveis de energia. 

Como começar a incluir os exercícios na sua rotina?

É essencial considerar algumas coisas antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.

1. Verifique sua saúde

É importante consultar seu médico e fazer um exame físico antes de iniciar uma rotina de exercícios. Isso é particularmente importante para aqueles que estão começando a praticar atividades físicas mais intensas. 

Um check-up  pode detectar quaisquer problemas de saúde ou condições que possam colocá-lo em risco de lesão durante o exercício. Também pode ajudá-lo a otimizar seu treino, tornando mais fácil para você e seu personal trainer, se você optar por trabalhar com um, entender suas limitações e criar um plano de exercícios adaptado às suas necessidades específicas.

2. Faça um plano e defina metas realistas

Após decidir começar a se exercitar, tente criar um plano que inclua etapas e metas alcançáveis. Uma maneira de fazer isso é começar com um plano de etapas fáceis de seguir. Então você pode continuar construindo à medida que seu nível de condicionamento físico melhora.

Por exemplo, se seu objetivo é correr 5 quilômetros, você pode começar criando um plano que inclua corridas mais curtas. Depois de terminar essas corridas mais curtas, aumente a distância até poder correr os 5 quilômetros.

Começar com pequenas metas ​​aumentará suas chances de sucesso e o manterá motivado a cada passo do caminho.

3. Faça disso um hábito

A chave do sucesso do exercício é manter sua rotina. Parece ser mais fácil para as pessoas manterem uma rotina de exercícios a longo prazo se fizerem disso um hábito e o fizerem regularmente. 

Uma revisão de estudos concluiu que substituir um comportamento não saudável por um novo hábito mais saudável é uma excelente abordagem para mantê-lo a longo prazo. 

Além disso, fazer um cronograma ou se exercitar no mesmo horário todos os dias são boas maneiras de manter sua rotina. Por exemplo, você pode fazer do exercício um hábito planejando malhar logo após o trabalho todos os dias ou logo pela manhã. É importante escolher um horário que funcione melhor para você.

5 dicas para iniciantes

1. Mantenha-se hidratado

Beber água ao longo do dia é essencial para manter níveis saudáveis ​​de hidratação .

A reposição de líquidos durante o exercício é importante para manter o desempenho ideal, especialmente em dias quentes. 

2. Otimize sua nutrição

Mantenha uma dieta equilibrada que esteja alinhada com a sua rotina de treinos.

Todos os grupos de alimentos são necessários para manter níveis saudáveis ​​de energia e tirar o máximo proveito do seu treino. Os carboidratos são vitais, pois podem alimentar seus músculos antes do exercício.

Os carboidratos também são importantes após o exercício para reabastecer os estoques de glicogênio e ajudar na absorção de aminoácidos em seus músculos durante a recuperação.

Além disso, a proteína ajuda a melhorar a recuperação muscular após o exercício, repara os danos nos tecidos e aumenta a massa muscular. 

Por fim, o consumo regular de gorduras saudáveis demonstrou auxiliar no funcionamento adequado do metabolismo e preservar o combustível muscular durante os treinos, fazendo com que sua energia dure mais.

3. Aquecimento

É importante aquecer antes do treino. Fazer isso pode ajudar a prevenir lesões e melhorar seu desempenho atlético. Também pode ajudar a melhorar sua flexibilidade e reduzir a dor após o treino. 

Simplesmente comece seu treino com alguns exercícios aeróbicos, como balanços de braço, chutes nas pernas e estocadas a pé.

Alternativamente, você pode se aquecer fazendo movimentos fáceis do exercício que está planejando fazer. Por exemplo, caminhe antes de correr.

4. Resfrie

O resfriamento também é importante porque ajuda seu corpo a retornar ao seu estado normal.

Levar alguns minutos para esfriar pode ajudar a restaurar os padrões normais de respiração e até reduzir a chance de dor muscular.

Algumas ideias de relaxamento incluem caminhadas leves após exercícios aeróbicos ou alongamentos após treinamento de resistência.

5. Ouça seu corpo

Se você não está acostumado a malhar todos os dias, fique atento aos seus limites.

Se sentir dor ou desconforto durante o exercício, pare e descanse antes de continuar. Empurrar a dor não é uma boa ideia, pois pode causar lesões.

Além disso, lembre-se de que treinar mais e mais rápido não é necessariamente melhor.

Dedicar um tempo para progredir em seu programa de condicionamento físico pode ajudá-lo a manter sua rotina a longo prazo e a aproveitar ao máximo.

Como se manter motivado

A chave para se manter motivado e fazer do exercício um hábito é se divertir ao fazê-lo. Isso ajuda você a não temer o exercício.

Como o exemplo de programa de exercícios mostrado acima, você pode misturar atividades enquanto mantém a diversão para você.

Se você puder e quiser, ingressar em uma academia ou fazer uma aula virtual de condicionamento físico como ioga ou pilates, contratar um personal trainer ou praticar esportes em equipe são boas ideias para ajudar a aumentar a motivação e o prazer.

Trabalhar em grupo ou com um amigo também pode ajudar a manter a responsabilidade e motivá-lo a manter sua rotina de exercícios.

Além disso, acompanhar seu progresso, como registrar seus níveis de levantamento de peso ou anotar seus tempos de corrida, pode ajudar a mantê-lo motivado para melhorar seus registros pessoais.