7 Suplementos Que Você Precisa em uma Dieta Vegana

Uma preocupação comum sobre dietas veganas é se elas providenciam ao seu corpo as vitaminas e minerais que ele precisa. Aqui estão sete nutrientes que os veganos podem precisar suplementar:

1. Vitamina B12

A vitamina B12 é importante para a saúde do seu sistema nervoso e para vários processos do organismo, como formação de glóbulos vermelhos e metabolismo das proteínas, por exemplo.

Alimentos frequentemente ricos em vitamina B12 incluem cogumelos cultivados em solos ricos em B12, nori, spirulina, chlorella ou mesmo alimentos fortificados com B12.

A habilidade de absorver a vitamina B12 diminui com a idade, sendo recomendado que pessoas acima dos 51 anos, sejam veganas ou não, considerem o consumo de alimentos fortalecidos ou de um suplemento de vitamina B12.

2. Vitamina D

A Vitamina D é importante em muitos outros processos corporais, incluindo a função imune, humor, memória e recuperação muscular. Além disso, também contribui para uma melhor absorção de cálcio e fósforo.

Poucos alimentos contêm naturalmente vitamina D, dos quais se pode citar salmão, atum, ovos e cogumelos. Entretanto, ela também é obtida por meio da exposição ao sol. 

A maioria das pessoas consegue produzir vitamina D suficiente passando cerca de 15 minutos no sol do meio dia, isso sem o uso do protetor solar e expondo a maior parte de sua pele. No entanto, devido aos efeitos negativos conhecidos do excesso de radiação UV, muitos dermatologistas são contra usar a exposição ao sol para aumentar os níveis de vitamina D.

3. Cadeia longa de Ômega-3 

Os ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa desempenham um papel estrutural nos olhos e no cérebro. Níveis adequados na dieta podem contribuir para a função cerebral e cardíaca, redução do risco de inflamação, depressão, câncer de mama e transtorno do déficit de atenção com hiperatividade (TDAH).

Plantas com um alto teor desse tipo de ácidos graxos incluem sementes de linhaça, sementes de chia, nozes, sementes de cânfora e soja.

4. Iodo

Obter iodo suficiente é crucial para o funcionamento saudável da tireóide, sendo esta responsável por controlar seu metabolismo.

Alimentos ricos em iodo incluem sal iodado, frutos do mar e algas. Apenas 2,5 mL de sal iodado, que equivale a meia colher de chá, já é suficiente para atender suas necessidades diárias.

5. Ferro

O Ferro é um nutriente essencial na produção de glóbulos vermelhos e de novas moléculas de DNA, além de ter a função de transportar oxigênio no sangue. Também tem suma importância no metabolismo energético. Sua deficiência pode levar a quadros de anemia e diminuição da imunidade.

Alimentos ricos em ferro incluem vegetais crucíferos, feijões, ervilhas, frutas secas, castanhas e sementes. Recomenda-se também evitar chá ou café com as refeições e combinar alimentos ricos em ferro com uma fonte de vitamina C para uma melhor absorção de ferro.

Por outro lado, a suplementação desnecessária de ferro pode causar mais prejuízos do que benefícios, bloqueando a absorção de outros minerais ou mesmo causando danos celulares. Portanto, certifique-se de suplementar apenas quando realmente necessário.

6. Cálcio

O Cálcio é um mineral essencial para a boa saúde dos ossos e dentes. Ele também possui um importante papel no funcionamento dos músculos, sinalização dos nervos e saúde cardíaca. 

Fontes vegetais de cálcio incluem couve, folha de mostarda, nabo verde, agrião e grão de bico. O consumo insuficiente de cálcio pode aumentar o risco de fraturas ósseas.

7. Zinco

O Zinco é um mineral essencial para a função imune, metabolismo e reparo celular. Um consumo insuficiente de zinco pode levar a problemas de desenvolvimento, queda de cabelos, diarreia e lentidão para curar feridas.

São poucos os alimentos de origem vegetal que possuem um bom teor de zinco, além do fato de que alguns deles podem resultar em uma absorção mais limitada deste mineral. Por este motivo, recomenda-se a ingestão de uma variedade de alimentos ricos em zinco ao longo do dia. Estes incluem grãos integrais, gérmen de trigo, tofu, pães germinados, legumes, castanhas e sementes.

 

Equipe Editorial SetYou
Revisão final: 
Andressa Caroline Alves (farmacêutica responsável)


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