Como os exercícios físicos podem te ajudar a aumentar a sua imunidade

A prática de atividades físicas regularmente pode trazer diversos benefícios para o nosso corpo, e um deles é melhorar a nossa capacidade de combater doenças e infecções.

Com o início do Outono e mudança de tempo, é importante cuidar da nossa saúde e buscar maneiras de fortalecer o nosso sistema imunológico. E uma das formas mais simples e eficazes de fazer isso é através da prática de exercícios físicos.

 

O exercício realmente ajuda o sistema imunológico?

Segundo estudos e pesquisas, a prática regular de exercícios físicos beneficia seu corpo de várias maneiras, e aumentar sua imunidade é apenas uma delas. Mas há uma ressalva importante: a frequência, a duração e a intensidade dos seus treinos são importantes.

Uma pesquisa mostra que, quando se trata de aumentar sua imunidade, o exercício de intensidade moderada é o melhor. (1)

No geral, praticar exercícios de alta intensidade por 60 minutos ou menos é o ideal para fortalecer a imunidade. Se você fizer isso diariamente ou quase diariamente, seus sistemas imunológico e metabólico continuarão a se fortalecer. (2)

Porém, um treino de alta intensidade e sem descanso pode suprimir seu sistema imunológico.(2)

Com qual frequência eu devo me exercitar?

Pensando nos benefícios da atividade física para a saúde no geral, o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA (HHS) indica que a maioria dos adultos deve fazer pelo menos 150 a 300 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade física vigorosa por semana. (3)

Ser ativo na maioria dos dias da semana é uma excelente meta para beneficiar sua saúde e bem-estar geral. Também é um ótimo para aumentar seu sistema imunológico.

 

5 Benefícios do exercício físico para o sistema imunológico

1. O exercício estimula a imunidade celular

Uma pesquisa aponta aponta que o exercício de intensidade moderada pode estimular a imunidade celular, aumentando a circulação de células imunológicas em seu corpo. Isso ajuda seu corpo a se preparar melhor para uma infecção futura, detectando-a mais cedo. (2)

Os pesquisadores descobriram que a prática de exercícios aeróbicos por menos de 60 minutos (uma média de 30 a 45 minutos) aumenta o recrutamento e a circulação das melhores células defensivas do sistema imunológico.

Essas descobertas indicam que o exercício regular pode aumentar a imunidade, tornando-a mais resistente a infecções e mais forte para lidar com agentes infecciosos que já ganharam força em seu corpo. (4)

 

2. O exercício ajuda a dormir melhor

A prática regular de exercícios físicos pode contribuir para uma melhor quantidade e qualidade geral do sono. (5)

E uma boa qualidade de sono é fundamental para o bom funcionamento do sistema imunológico, uma vez que a falta de sono pode prejudicar a sua imunidade. (6)

Algumas pesquisas apontam para um maior risco de infecção e desenvolvimento de distúrbios cardiovasculares e metabólicos devido à redução de anticorpos e à produção de citocinas inflamatórias em pessoas com uma baixa qualidade de sono. (7)

 

3. O exercício diminui o risco de doenças cardíacas, diabetes e outras doenças

Os exercícios podem reduzir os fatores de risco cardiovascular, prevenir ou retardar o desenvolvimento de diabetes tipo 2, aumentar o colesterol HDL (bom) e diminuir a frequência cardíaca em repouso. (8, 9, 10, 11)

Ter uma ou mais dessas condições pode tornar mais difícil para o seu sistema imunológico evitar infecções e doenças virais. (12)

 

4. O exercício diminui o estresse e outras condições, como a depressão

A prática de exercícios físicos auxiliam na redução do estresse através da liberação de endorfina, proporcionando a melhora do humor e bem-estar.

Mais especificamente, o exercício de intensidade moderada pode retardar a liberação de hormônios do estresse, ao mesmo tempo em que influencia positivamente os neurotransmissores no cérebro que afetam o humor e o comportamento. (13, 14, 15)

Além disso, o exercício regular pode oferecer um benefício protetor contra o estresse – o que significa que o exercício ajuda você a lidar proativamente com estressores com mais resiliência. (16, 17)

Algumas pesquisas apontam que o estresse pode impactar na função regular do sistema imunológico, levando a um baixo estado de inflamação crônica que favorece infecções, doenças e outras enfermidades. (18)

5. O exercício reduz a inflamação

A inflamação é uma resposta normal do sistema imunológico que seu corpo usa para lidar com patógenos ou toxinas.

A inflamação aguda não é necessariamente um problema, mas quando essa resposta aguda permanece descontrolada, pode se tornar crônica e potencialmente levar a uma série de doenças inflamatórias (20 Fonte Confiável)

A pesquisa mostrou que o exercício pode reduzir a inflamação e manter a resposta imune sob controle – mas a intensidade do exercício é importante (21).

Estudos sugerem que exercícios de intensidade moderada reduzem a inflamação, enquanto sessões prolongadas de exercícios de alta intensidade podem realmente aumentar a inflamação (22).

O take-away? O exercício moderado com períodos de descanso adequados pode maximizar a eficácia da resposta imune inflamatória do seu corpo, diminuindo o risco de inflamação crônica.

Devo me exercitar mesmo doente?

Neste caso, não é recomendado a prática de exercícios. Praticar atividade física doente pode fazer você se sentir pior ou atrasar a recuperação, especialmente se estiver com febre ou sintomas graves. (2)

Também coloca outras pessoas em risco de adoecer se a sua doença for contagiosa.

Equipe Editorial SetYou
Revisão Final: Nutricionista Gabriela Baptista
CRN3: 74998

Referências:

(1) https://www.karger.com/Article/Fulltext/430391
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6523821/
(3) https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
(4) https://www.acsm.org/blog-detail/acsm-blog/2020/03/30/exercise-immunity-covid-19-pandemic
(5) https://www.cdc.gov/sleep/features/getting-enough-sleep.html
(6) https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpao/features/enhance-immunity/index.html
(7) https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/longhours/mod2/05.html
(8) https://diabetesjournals.org/care/article/39/11/2065/37249/Physical-Activity-Exercise-and-Diabetes-A-Position
(9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6557987/
(10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3906547/
(11) https://www.acsm.org/blog-detail/acsm-certified-blog/2019/02/27/exercise-hypertension-prevention-treatment
(12) https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/need-extra-precautions/people-with-medical-conditions.html
(13) https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0306453021002109
(14)https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnbeh.2015.00013/full
(15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5928534/
(16) https://systematicreviewsjournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13643-021-01678-6
(17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4013452/
(18) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32849086/
(19) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5805548/
(20) https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1877117315001842
(21) https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2019.01550/full