Higiene do Sono: o que é e como praticar?

Você sente dificuldade em pegar no sono? Segundo a OMS (Organização Mundial da Saúde), os distúrbios do sono já atingem cerca de 45% da população do planeta.

Sabemos que o sono é um dos pilares fundamentais da saúde, por isso, a higiene do sono pode ser uma grande aliada para aqueles que têm dificuldade em dormir. 

O que é higiene do sono?

São alguns hábitos saudáveis que, ao serem aplicados na sua rotina, te ajudam a melhorar a qualidade do seu sono. Afinal, nós sabemos que dormir bem é fundamental para sua saúde mental e física, bem como para sua qualidade de vida geral.

Seus comportamentos durante o dia – não apenas antes de ir para a cama – podem afetar também o quão bem você dorme. Suas escolhas de comida e bebida, horário, rotina noturna e muitas outras atividades desempenham um papel na sua capacidade de dormir.

6 dicas para começar a praticar a higiene do sono

Se você não dorme bem, pode tomar várias medidas, tanto durante o dia quanto antes de dormir, para melhorar seu sono.

Higiene do sono é isso: construir vários hábitos saudáveis ​​para ajudá-lo a ter uma boa noite de sono. Por isso, nós separamos algumas dicas para você começar a inseri-la na sua rotina. 

1. Defina horários

Busque dormir e acordar no mesmo horário todos os dias – mesmo aos fins de semana. Isso reforça o ciclo de sono do seu corpo (seu relógio interno), ajudando a tornar mais fácil para você a regular o seu sono.

Defina horários que permitam que você tenha entre 7 a 8 horas de sono por noite.

2. Crie uma rotina relaxante para dormir

Criar uma rotina relaxante na hora de dormir é essencial para te ajudar a desacelerar na hora de dormir. E manter a constância desses hábitos ajuda seu corpo a reconhecer que é hora de dormir quando você pratica eles. Isso pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente.

A melhor hora para praticar esses hábitos é cerca de 30 a 60 minutos antes de ir para a cama.

Sua rotina pode incluir qualquer coisa que faça você se sentir mais relaxado, a menos que envolva um aparelho que emita luz azul. Aqui estão algumas ideias:

• Tome um banho morno ou ducha.
• Tente alguns alongamentos suaves para ajudar seus músculos a relaxar e liberar a tensão.
• Passe alguns minutos meditando para ajudar a acalmar seu corpo e mente.
• Tente ouvir uma música suave enquanto se concentra na respiração .
• Leia um livro 
• Evite qualquer coisa estressante ou excessivamente estimulante, como conversas emocionais ou de trabalho.

3. Desligue os aparelhos eletrônicos no mínimo meia hora antes de dormir

Evite dispositivos eletrônicos, eles emitem luz azul, o que pode reduzir os níveis de melatonina em seu corpo.

A melatonina é um hormônio produzido pelo nosso organismo que controla seu ciclo de sono. Quando seus níveis de melatonina caem, pode ser mais difícil adormecer.

Você pode pensar que não olhar para o telefone perto da hora de dormir é suficiente, mas mantê-lo perto da cama pode atrapalhar seu sono, mesmo que você não esteja ciente disso.

As notificações de mensagens, o zumbido e a luz que podem aparecer de repente no meio da noite podem acordá-lo momentaneamente, interrompendo seu sono.

4. Exercite-se regularmente

Praticar 30 minutos de exercícios diariamente já pode ajudar a melhorar significativamente o seu sono, bem como a saúde em geral. Se você puder se exercitar ao ar livre, isso pode aumentar ainda mais os benefícios, pois a exposição à luz natural ajuda a regular seu ciclo de sono.

Mas se você não pode sair, não se preocupe. Mesmo o exercício regular dentro de casa pode ajudá-lo a dormir melhor.

Apenas evite se exercitar dentro de uma ou duas horas antes de dormir. Isso pode aumentar seus níveis de energia e temperatura corporal, o que pode dificultar o sono.

Se você quiser fazer algum tipo de atividade no final do dia, tente fazer alongamentos ou ioga .

5. Limite a ingestão de cafeína

Os efeitos da cafeína podem durar de 3 a 7 horas depois de consumi-la. Isso significa que sua xícara de café da tarde pode mantê-lo acordado e alerta por muito mais tempo do que você gostaria.

Embora geralmente seja melhor limitar a ingestão de cafeína às primeiras horas da manhã, lembre-se de que todos têm uma tolerância diferente à cafeína. Algumas pessoas podem estender seu consumo até o meio da tarde, enquanto outras podem precisar se desligar muito mais cedo para adormecer facilmente.

Quanto menos cafeína você consumir, mais sensível você poderá ser aos seus efeitos.

 

6. Cuide do seu ambiente de sono

Um quarto fresco, escuro e silencioso pode ajudá-lo a adormecer e manter o sono mais facilmente.

Também é importante ter um colchão confortável, travesseiros e roupas de cama. Quanto mais confortável você estiver, mais fácil será adormecer e continuar dormindo. 

Se você tem sono leve ou tem vizinhos barulhentos, um bom par de tampões para os ouvidos pode ajudá-lo a dormir sem ser interrompido.

Além disso, se o seu quarto ficar inundado com muita luz, considere usar cortinas opacas ou uma máscara para os olhos para manter o ambiente de sono o mais escuro possível.

Dica Extra: considere iniciar uma suplementação

Algumas substâncias como o L-Triptofano e o Magnésio Inositol podem ser grandes aliados na hora de dormir

O L-Triptofano  é um aminoácido essencial, o que significa que nosso corpo não consegue produzi-lo e, por isso, é necessário adquiri-lo por meio da alimentação. Outra forma de obtenção do L-triptofano além da alimentação, é por meio da suplementação alimentar.

Ele é importante para várias funções no nosso corpo, sendo necessário também para a produção de substâncias que agem no nosso cérebro, como a Serotonina e a Melatonina. Ajudando a manter os níveis normais destas substâncias, o L-triptofano contribui para aliviar o estresse e diminuir os sintomas de ansiedade, melhorando o humor, auxiliando no relaxamento e promovendo uma noite de sono mais restauradora.

O Magnésio Inositol é um mineral indispensável para o bom funcionamento do nosso corpo e pode ser obtido através da alimentação e suplementação.

O inositol é encontrado nas membranas celulares, especialmente do cérebro, que potencializa a ação do magnésio, aumentando o seu efeito de relaxamento mental e corporal. Com isso, proporcionando uma noite de sono de maior qualidade, além de contribuir para o alívio do estresse e ansiedade.

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