Quer emagrecer de forma saudável e duradoura em 2023?

O começo do ano é um ótimo momento para traçarmos novas metas e focar em nossos objetivos. Se uma das suas metas é emagrecer de forma saudável, saiba que o que mais importa a longo prazo é a aderência de pequenos hábitos cotidianos e o desenvolvimento de uma rotina mais saudável. Dietas muito restritivas são difíceis de manter por muito tempo, e a probabilidade de você voltar a engordar ao voltar para rotina normal é muito grande. 

O ganho de peso é consequência de uma ingestão calórica a qual excede o gasto de energia por um tempo considerável, e está relacionado ao consumo alimentar desbalanceado, fome emocional, falta de sono e de atividade física, mudanças físicas e aspectos psicológicos. Por isso, é necessário trabalharmos diversos pilares da nossa saúde para um emagrecimento saudável e duradouro. 

Sendo assim, separamos algumas dicas que, ao serem incluídas na sua rotina, vão te ajudar a emagrecer:

Busque dormir melhor

Durante o sono, acontecem diversos processos no nosso corpo que são fundamentais para o metabolismo. Em estudos, a diminuição do sono mostrou aumentar a chance de desenvolver diabetes, além do aumento da grelina - o hormônio da fome e do aumento do apetite. Por isso, é essencial incluir estratégias para a melhora do sono. 

Aumente o consumo de alimentos ricos em fibras solúveis

As fibras solúveis auxiliam na geração de saciedade, o que vai auxiliar na menor ingestão de calorias. Além disso, elas auxiliam na multiplicação de bactérias benéficas no intestino. Por isso, procure consumir na sua rotina: aveia, soja, maçã, laranja, cenoura, ervilha, lentilha, feijão, chia, linhaça, morango, banana, batata-doce, couve-flor, entre outros.

Quando for consumir frutas, busque acrescentar uma fonte de proteína 

Quando for consumir frutas no café ou lanches (da manhã, da tarde, ceia), procure acrescentar uma fonte de proteína para que você tenha mais saciedade. Por exemplo, inclua iogurte natural, leite em pó, whey, proteínas vegetais em pó…

Consuma vegetais, frutas e legumes diariamente

Não tenha medo das folhas verdes e de legumes como tomate, abobrinha, cenoura, beterraba, entre muitos outros. Os vegetais vão te ajudar a comer em grandes volumes, sem se sentir pesado, e auxiliam no emagrecimento pois se tornam mais volumosos em contato com a água e trazem a sensação de que comemos bastante, quando na verdade ingerimos pouquíssimas calorias. 

Consuma no mínimo 3 frutas ao dia. Isso vai te ajudar a aumentar o consumo de vitaminas e minerais, assim você consegue absorver os nutrientes que mais auxiliam no metabolismo.

Aposte em farinhas ricas em fibras e sementes

Essas farinhas são ricas em fibras e ajudam a aumentar a saciedade. Adicione em suas refeições farinha de maracujá, psyllium, farinha de linhaça, chia, aveia em flocos nos lanches, café da manhã, vitaminas de frutas, iogurtes, bowl com frutas, mingau… Em geral, 1 colher de chá já será suficiente e trará poucas calorias.

Exclua a mentalidade do: ‘’já que eu já comi x coisa, vou comer x coisa também!’’ 

Não faz sentido você comer mais ainda quando se sentir culpado por já ter comido. Na verdade, você nem deve se sentir culpado, pois você também deve ter momentos para fazer uma refeição mais livre e comer o que mais gosta. É super possível encaixar hambúrguer, pizza, doces, desde que as estratégias estejam alinhadas e que você se alimente com consciência e equilíbrio. 

Nas refeições mais livres, lembre-se: você não precisa comer 4 pedaços de pizza num dia só. A pizza sempre vai existir. Coma um pedaço, mastigue bem e veja se você se sente saciado. Comer devagar e mastigar bem os alimentos era para ser uma tarefa simples, mas que muitas vezes as pessoas deixam de lado por viverem no automático. 

Além disso, evite assistir televisão ou mexer no celular enquanto come, pois isso também vai atrapalhar os sinais de saciedade que chegam ao seu cérebro. São atitudes simples, que fazem toda a diferença.

Evite consumir alimentos ultraprocessados

Esses alimentos além de possuírem altos níveis de açúcar, sódio e gordura, também são prejudiciais por não possuírem nenhum nutriente. Por isso, evite bolachas recheadas, embutidos, refrigerantes, refeições prontas congeladas.

Movimente-se

Sempre que possível, procure não ficar parado. Vá para a academia andando, volte do trabalho caminhando em alguns dias da semana, ajude nas tarefas domésticas, faça pausas no seu dia de trabalho para se alongar, suba escadas, caso você tenha um pet, aproveite os momentos de caminhada com ele

Procure praticar no mínimo 30 minutos de exercício por dia. Escolha uma atividade física que te dê prazer e te faça bem, e comece a incluí-la na sua rotina. Lembre-se que o exercício físico deve ser algo prazeroso também, e não uma punição. É essencial que a gente encontre prazer naquela atividade, mesmo que a longo prazo, porque só assim conseguimos manter a constância. E é claro, respeite sempre seus limites. 

Evite consumir doces como forma de recompensa. 

Quem nunca pensou “estou tão estressado hoje, acho que mereço um docinho”? Esses pensamentos são muito comuns, mas sempre que eles vierem a sua mente, tente racionalizar esse pensamento e tentar entender melhor qual é o real sentimento por trás daquela vontade de comer um doce. Acolha seus sentimentos, e evite associar alimentos às sensações que eles proporcionam e usar a alimentação como forma de compensar sentimentos negativos.

 

 

Dica Bônus

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Equipe Editorial SetYou

Revisão Final: Nutricionista Gabriela Baptista 

CRN3: 74998