Cafeína
Cafeína é uma xantina que bloqueia os receptores de adenosina no cérebro, a molécula que sinaliza cansaço ao sistema nervoso central, e por isso aumenta estado de alerta, energia e concentração. É um dos ativos mais estudados da nutrição esportiva, com evidência forte para desempenho físico e cognitivo na dose certa. Uma dose de 200mg equivale a cerca de duas doses de café expresso, e a forma como cada pessoa metaboliza essa quantidade varia bastante, o que muda o que é dose certa de pessoa para pessoa.
Suplemento não trata, não cura e não previne doença. O que segue é o que a evidência disponível mostra, com as devidas ressalvas.
Revisão técnica: Danielle Lima, Farmacêutica Clínica (CRF-102017). Atualizado em 15 de julho de 2026.
Cafeína
A cafeína (trimetilxantina) é uma substância psicoativa, possui atividade estimulante do sistema nervoso central (SNC), com aumento do estado de alerta, energia e melhora da concentração. O uso é amplo, e pode ser encontrada em cafés, chás, bebidas energéticas e medicamentos.
A cafeína é um potencial ergogênico utilizado para aprimorar o rendimento esportivo, sendo seus efeitos centrais e periféricos, podendo interferir na percepção de dor durante esforços exaustivos. No âmbito esportivo, a fadiga é um fator limitante do desempenho, o que faz a cafeína se tornar uma substância de grande interesse para atletas e treinadores, visando uma melhor performance esportiva.
Estudos científicos:Energia e Foco
Os efeitos psicoestimulantes da cafeína são conhecidos há séculos e seu consumo para manter-se alerta é um hábito do longa data. O café é a segunda bebida consumida no mundo após a água, com mais de 1,6 bilhões de xícaras por dia (CAPPELLETTI, 2015).
A cafeína parece também influenciar no desempenho cognitivo, podendo prevenir e restaurar perda de memória ou outros distúrbios cognitivos, porém mais estudos são necessários para esclarecer essas propriedades (CAPPELLETTI, 2015). Além disso, a cafeína foi associada em diversos estudos com a diminuição do risco de desenvolvimento de doenças neurodegenerativas como a de Alzheimer e Parkinson.
Em ensaio clínico randomizado realizado em 2020, foram analisados efeitos de psicoestimulantes (metilfenidato, modafinil e cafeína) e a melhora de capacidades cognitivas. Entre os resultados foi observado que a cafeína possui um efeito positivo sobre a atenção sustentada, possuindo uma velocidade de reação mais rápida de forma significativa, além de uma tendência de uma melhor memória (REPANTIS, 2020)
Em revisão sistemática e metanálise sobre a relação entre cafeína e função cognitiva no esporte, foram analisados 13 estudos os quais possuíam critérios objetivos da performance cognitiva. Os principais efeitos reportados foram sobre a atenção, precisão e velocidade. Os resultados dos estudos indicam que o consumo de cafeína em doses baixas e moderadas antes ou durante o exercício físico melhoram a energia, humor e funções cognitivas como atenção, podendo também atuar no tempo de reação, memória e fadiga (LORENZO, 2021).
Em estudo epidemiológico sobre a ingestão de café e chás contendo cafeína, foi feito o acompanhamento de 1409 indivíduos ao longo de 21 anos. Os indivíduos que ingeriam café parecem possuir um menor risco do desenvolvimento de demência e Alzheimer, tendo uma diminuição de 65% com o consumo de 3-5 xícaras por dia (ESKELINEN, 2009).
Em estudo de revisão sistemática e metanálise, foi quantificado a relação entre o consumo de cafeína e declínio cognitivo e demência. Foi obtido como resultado uma tendência ao efeito neuroprotetor da cafeína, entretanto, devido a heterogeneidade metodológica e poucos estudos epidemiológicos, mais estudos são necessários para a afirmação robusta e definitiva sobre o tema (SANTOS, 2010).
Referências:
CAPPELLETTI, S. et al - 2015
ESKELINEN, M. H. et al - 2009
3 Caffeine and Cognitive Functions in Sports: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients..
LORENZO CALVO, J. et al - 2021
REPANTIS, D. et al. - 2020
5 Caffeine Intake and Dementia: Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Alzheimer’s Disease.
SANTOS, C. et al - 2010
Exercício Físico
Em um estudo de metanálise, Warren et al. analisou 34 estudos relevantes entre os anos 1939 e 2008 sobre os efeitos da cafeína contração muscular voluntária (n = 27) e resistência muscular (n = 23). As meta-análises foram concluídas usando um modelo randomizado. Neste estudo foi obtido como resultados que o consumo de cafeína aplicada à prática de exercício físico de força, promoveu um aumento de aproximadamente de 7% na contração muscular voluntária. Em outro estudo, constatou-se que houve uma diferença significativa quanto à medição da força máxima entre a cafeína e o placebo.
Na análise de um subgrupo em relação à força dos músculos da região superior e inferior do corpo, os resultados apontaram que a cafeína contribuiu de forma significativa para o aumento da força em músculos superiores, porém, não houveram resultados relevantes na melhora da força dos músculos inferiores do corpo. Na discussão desses resultados, foram ressaltadas a necessidade da realização de mais estudos para aprofundar essa conclusão.
Em um estudo de metanálise e revisão sistemática, os resultados apontaram para o importante efeito ergogênico da cafeína na força e potência muscular. Ainda que as respostas quanto à ingestão de cafeína possam ser variadas de acordo com características individuais de cada organismo e das práticas de exercício, o mínimo aumento de força muscular possui o potencial de promover melhora nos resultados esperados pela prática de exercício físico.
Referências:
CAPPELLETTI, S. et al - 2015
GRGIC, J. et al - 2018
RODRIGUES, Antonio Yony Felipe et al - 2020
WARREN, Gordon L. et al - 2010
CYP1A2: por que a cafeína não afeta todo mundo do mesmo jeito
Cerca de 95% da cafeína que você ingere é quebrada no fígado por uma única enzima, a CYP1A2. O gene que fabrica essa enzima tem uma variante comum que faz a enzima trabalhar mais devagar. Quem carrega essa variante é chamado de metabolizador lento da cafeína. Quem tem a versão rápida do gene processa a mesma dose bem mais depressa A.
Essa diferença não é rara. Em um estudo caso controle com mais de 4 mil pessoas no Costa Rica, cerca de metade da amostra carregava pelo menos uma cópia da variante lenta B. Ou seja, para a mesma dose de cafeína, perto de metade das pessoas fica exposta ao efeito por mais tempo do que a outra metade.
O achado que chama atenção. Nesse mesmo estudo, entre metabolizadores lentos, tomar 4 xícaras de café ou mais por dia associou a um risco 64% maior de infarto não fatal, e esse número passou de duas vezes entre quem tinha menos de 59 anos. Entre metabolizadores rápidos, o mesmo consumo alto não mostrou aumento de risco B.
Ressalva honesta: esse achado não é consenso fechado. Um estudo bem maior, com mais de 347 mil pessoas do UK Biobank, não encontrou nenhuma interação entre o genótipo CYP1A2 e o risco cardiovascular associado ao consumo de café C. Os dois estudos usam populações e metodologias diferentes, e a ciência ainda não fechou essa conta. O que é sólido é o mecanismo, de que metabolizadores lentos ficam expostos à cafeína por mais tempo. Se isso eleva risco cardiovascular para todo mundo desse perfil, ainda não está confirmado.
Na prática, isso significa que a mesma dose de 200mg pode render um efeito bem mais longo em quem é metabolizador lento do que em quem é rápido, o que também influencia sono e ansiedade, tratados a seguir.
Meia-vida: por que o café das 16h atrapalha o sono das 23h
Meia-vida é o tempo que o corpo leva para eliminar metade da cafeína ingerida. Um estudo que mediu esse valor diretamente em homens saudáveis, antes de qualquer interação medicamentosa, encontrou uma meia-vida média de 5,2 horas D. É uma referência, o valor varia de pessoa para pessoa, influenciado pelo genótipo do CYP1A2 tratado acima.
Um estudo controlado testou uma dose de cafeína tomada na hora de dormir, 3 horas antes ou 6 horas antes do horário habitual de deitar. As três situações atrapalharam o sono de forma significativa frente a placebo, inclusive a dose tomada 6 horas antes E. Para quem dorme às 23h, isso empurra o limite para perto das 17h.
Uma revisão sistemática recente com atletas reforça o ponto: cafeína tomada no fim da tarde ou à noite, antes de treino ou competição, reduziu a eficiência do sono medida por sensor, e a piora percebida pelos próprios atletas foi ainda mais consistente do que a alteração medida de forma objetiva F. Mesmo quando o aparelho mostra pouca diferença, a pessoa sente que dormiu pior.
Ressalva honesta: o estudo do horário usou 400mg, o equivalente a duas doses do produto da SetYou. Com uma dose menor o efeito tende a ser mais discreto, mas a lógica da meia-vida se mantém: quanto mais perto do horário de dormir, maior a quantidade de cafeína ainda ativa no corpo.
Tolerância: o corpo se adapta, mas o efeito não some
Com o uso repetido, o efeito estimulante da cafeína diminui. Um estudo em animais encontrou tolerância completa ao efeito estimulante sobre a atividade motora depois de exposição crônica G. O achado curioso é que essa tolerância não veio de uma mudança na quantidade de receptores de adenosina no cérebro, a hipótese mais antiga sobre o mecanismo. A cafeína continuou bloqueando os receptores com a mesma força de sempre, o corpo se adaptou por outro caminho, que a ciência ainda não fechou G.
Em humanos, quanto cada pessoa precisa de cafeína para sentir o mesmo efeito também tem influência genética, ligada aos mesmos genes de metabolismo tratados na seção sobre CYP1A2 A.
Ressalva honesta: o estudo do mecanismo é em roedores, não em pessoas. Na prática, o que se observa é que o efeito de alerta diminui com o uso diário, mas isso não é isenção total. Efeitos sobre sono e ansiedade em quem é sensível continuam aparecendo mesmo em quem toma cafeína todos os dias.
Desempenho: aqui a evidência é forte
Diferente de boa parte dos ativos revisados nesta página, cafeína para desempenho físico tem um dos corpos de evidência mais sólidos da nutrição esportiva. A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva publicou um posicionamento oficial sobre o tema, reunindo a literatura disponível H.
Os pontos centrais: cafeína melhora de forma aguda força, potência, velocidade de movimento e resistência muscular na maioria dos estudos, com o benefício mais consistente aparecendo em exercício aeróbico de resistência. A dose eficaz fica entre 3 e 6 mg por kg de peso corporal, podendo funcionar a partir de 2 mg/kg. Doses acima de 9 mg/kg aumentam efeito colateral sem aumentar o ganho de desempenho H.
Para uma pessoa de 65 a 70kg, a faixa eficaz de 3 mg/kg fica perto de 195 a 210mg, próximo da dose do produto da SetYou. O horário mais usado nos estudos é 60 minutos antes do exercício H.
O mesmo posicionamento reconhece que a diferença de resposta entre pessoas, incluindo efeito sobre sono e ansiedade, está ligada à variação genética no metabolismo da cafeína, o mesmo ponto do CYP1A2 tratado no início desta página H.
Contraindicações e interações
Ansiedade e transtorno do pânico. Uma metanálise reuniu estudos que desafiaram pacientes com transtorno do pânico com cafeína em dose controlada. Cerca de metade teve uma crise de pânico depois da cafeína, contra nenhum caso no grupo placebo, e os pacientes foram muito mais sensíveis que pessoas sem o diagnóstico I. As doses usadas nesses estudos foram altas, de 400 a 750mg, bem acima de uma dose usual, mas o achado é claro o suficiente: quem tem transtorno do pânico ou ansiedade significativa deve conversar com quem acompanha o quadro antes de suplementar cafeína.
Arritmia. Em quem não tem doença cardíaca conhecida, revisões recentes não encontram aumento de risco de fibrilação atrial com consumo moderado de café ou cafeína J. Já com energéticos, que costumam somar cafeína a outros estimulantes e grande quantidade de açúcar, uma revisão descreve aumento de pressão arterial, da atividade do sistema nervoso simpático e alteração do ritmo cardíaco no eletrocardiograma K. Quem já tem arritmia diagnosticada deve conversar com o cardiologista antes de suplementar, e evitar energéticos.
Gestação. A recomendação mais citada nas diretrizes é limitar a cafeína a 200mg por dia na gestação. Uma revisão de 2024, que reuniu 59 estudos sobre o tema, encontrou associação entre cafeína e perda gestacional, baixo peso ao nascer e alterações no desenvolvimento, em alguns casos mesmo com doses abaixo desse limite L. Não existe consenso sobre uma dose totalmente segura na gestação. Na dúvida, a orientação é conversar com o obstetra antes de manter qualquer suplementação de cafeína.
Anticoncepcional oral. Um estudo clássico comparou a eliminação de cafeína em mulheres que usavam anticoncepcional oral com mulheres que não usavam. A meia-vida quase dobrou, de 6,2 para 10,7 horas, e a depuração pelo fígado caiu quase pela metade M. Na prática, quem usa anticoncepcional oral fica exposta ao efeito da cafeína por muito mais tempo com a mesma dose, o que pode significar mais sensibilidade a ansiedade e mais interferência no sono à noite.
Ciprofloxacino e fluvoxamina. Os dois inibem a mesma enzima que quebra a cafeína, a CYP1A2. Com ciprofloxacino, a meia-vida da cafeína subiu de 5,2 para 8,2 horas em voluntários saudáveis D. Com fluvoxamina, um antidepressivo, o nível de cafeína no sangue de pacientes em uso do remédio acompanhou de forma proporcional a dose do antidepressivo N. Quem usa qualquer um dos dois deve reduzir a cafeína ou espaçar bem do horário do remédio, e conversar com quem prescreveu sobre a interação.
Lítio. Aqui a relação funciona ao contrário do que parece à primeira vista. O que mexe no nível de lítio no sangue é a mudança no consumo de cafeína, mais do que um efeito direto da cafeína sobre o remédio. Um estudo mostrou que parar de tomar cafeína de forma abrupta elevou o nível de lítio em pacientes que já usavam o medicamento O. Quem usa lítio deve manter o consumo de cafeína estável, sem parar ou começar de repente, e avisar quem acompanha o tratamento antes de mudar o hábito.
Refluxo. O café estimula a secreção ácida do estômago de forma bem documentada, mas a ligação direta entre cafeína e piora do refluxo ainda é descrita como controversa na literatura, sem resposta fechada P. Quem tem refluxo e percebe piora dos sintomas depois de cafeína tem motivo pessoal suficiente para reduzir, mesmo que a ciência ainda não tenha uma resposta única para todo mundo.
Quem usa outro estimulante. Cafeína somada a outro estimulante, seja energético, termogênico ou medicamento estimulante de uso contínuo, tende a somar o efeito sobre frequência cardíaca e pressão arterial em vez de neutralizar. A mesma revisão sobre energéticos citada acima aponta que ainda falta entender melhor como essa combinação se comporta no organismo K. Quem já usa outro estimulante prescrito deve avisar quem prescreveu antes de somar cafeína em dose de suplemento.
Na SetYou essa checagem é automática: o motor avalia condições de saúde declaradas, medicamentos em uso, gestação e alergias antes de qualquer recomendação. É por isso que conseguimos dizer não quando a cafeína não é indicada.
Perguntas frequentes
Cafeína afeta todo mundo do mesmo jeito?
Não. A enzima que quebra a cafeína no fígado, a CYP1A2, tem uma variante genética comum que faz algumas pessoas metabolizarem a cafeína bem mais devagar que outras. Metabolizadores lentos ficam expostos ao efeito por mais tempo com a mesma dose.
Por que café à tarde atrapalha o sono de madrugada?
Porque a meia-vida da cafeína gira em torno de 5 horas, com variação individual. Um estudo mostrou que cafeína tomada até 6 horas antes de dormir já atrapalha o sono de forma mensurável. Para quem dorme às 23h, isso empurra o limite para o fim da tarde.
Tomar cafeína todo dia faz perder o efeito?
O efeito estimulante diminui com o uso repetido, mas não desaparece por completo, e efeitos como interferência no sono ou aumento de ansiedade em pessoas sensíveis continuam aparecendo mesmo com uso diário.
Cafeína pode ser usada na gestação?
As diretrizes mais citadas recomendam limitar a 200mg por dia, mas uma revisão recente encontrou associação com desfechos adversos mesmo em doses menores que essa. Não existe dose com segurança totalmente estabelecida na gestação, e a conversa com o obstetra é o caminho.
Quem toma anticoncepcional pode usar cafeína normalmente?
Pode, mas vale saber que o anticoncepcional oral quase dobra a meia-vida da cafeína no corpo. A mesma dose rende um efeito bem mais longo do que em quem não usa anticoncepcional.
Cafeína faz mal para quem tem ansiedade?
Para quem tem transtorno do pânico, estudos mostram sensibilidade bem maior a crise de pânico e ansiedade induzida por cafeína em dose alta, comparado a quem não tem o diagnóstico. Quem tem ansiedade significativa deve conversar com quem acompanha o quadro antes de suplementar.
Referências desta seção
A Interindividual Differences in Caffeine Metabolism and Factors Driving Caffeine Consumption
B Coffee, CYP1A2 genotype, and risk of myocardial infarction
C Long-term coffee consumption, caffeine metabolism genetics, and risk of cardiovascular disease
American Journal of Clinical Nutrition, 2019
D Interaction between oral ciprofloxacin and caffeine in normal volunteers
Antimicrobial Agents and Chemotherapy, 1989
E Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed
Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013
F The Effect of Consuming Caffeine Before Late Afternoon/Evening Training or Competition on Sleep: A Systematic Review with Meta-Analysis
G Role of adenosine receptors in caffeine tolerance
Journal of Pharmacology and Experimental Therapeutics, 1991
H International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021
I Effects of caffeine on anxiety and panic attacks in patients with panic disorder: A systematic review and meta-analysis
General Hospital Psychiatry, 2022
J Is caffeine or coffee consumption a risk for new-onset atrial fibrillation? A systematic review and meta-analysis
European Journal of Preventive Cardiology, 2021
K Cardiovascular and Autonomic Responses to Energy Drinks-Clinical Implications
Journal of Clinical Medicine, 2020
L Caffeine intake during pregnancy and adverse outcomes: An integrative review
M Impaired elimination of caffeine by oral contraceptive steroids
Journal of Laboratory and Clinical Medicine, 1980
N Interaction between fluvoxamine and cotinine or caffeine
O Caffeine withdrawal increases lithium blood levels
P Effects of Coffee on the Gastro-Intestinal Tract: A Narrative Review and Literature Update
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