Magnésio
Magnésio é o quarto mineral mais abundante no corpo e participa de mais de 300 reações bioquímicas, da produção de energia à contração muscular. A SetYou trabalha com formas diferentes (quelato, dimalato, treonato e citrato), e a forma muda o quanto absorve e para que serve melhor. A evidência é sólida para reposição geral do mineral, mais fraca para cãibra, e ainda emergente para treonato e cognição.
Suplemento não trata, não cura e não previne doença. O que segue é o que a evidência disponível mostra, com as devidas ressalvas.
Revisão técnica: Danielle Lima, Farmacêutica Clínica (CRF-102017). Atualizado em 15 de julho de 2026.
Magnésio
Magnésio é o quarto mineral mais abundante no corpo humano. Trata-se do quarto cátion mais abundante no corpo humano e desempenha diversas funções importantes na atividade celular. Aproximadamente 99% do magnésio corporal total é armazenado de forma intracelular (principalmente nos ossos, músculos e tecidos moles). A concentração sérica de magnésio é estritamente regulada pelo equilíbrio entre absorção e excreção renal. No rim, 80% do magnésio sérico total é filtrado nos glomérulos, sendo mais de 95% reabsorvido pelos néfrons - unidades funcionais dos rins.
Ele está envolvido em mais de 300 reações bioquímicas fundamentais para o organismo, incluindo produção de energia, regulação da pressão arterial, transmissão de sinais nervosos e contração muscular. O magnésio é necessário para a produção de energia e para o desenvolvimento da estrutura óssea. Além disso, esse elemento está relacionado ao transporte de íons de cálcio e potássio através de membranas celulares, processo essencial para a condução de impulsos nervosos, controle do ritmo cardíaco e contração muscular.
Este mineral está presente em diversos alimentos, as principais fontes alimentares de magnésio são os cereais integrais, vegetais folhosos verdes, espinafre, nozes, frutas, legumes e tubérculos, como a batata. Entretanto, estudos populacionais mostram que cerca de dois terços das pessoas no mundo ocidental não atingem as suas necessidades de magnésio diária apenas pelo consumo alimentar.
A recomendação de ingestão diária de magnésio é de 310 a 320 mg e 400 a 420 mg para mulheres e homens adultos, respectivamente. Segundo a Pesquisa de Orçamentos Familiares dos anos de 2008-2009, o consumo alimentar de magnésio pela população brasileira foi significativamente inferior ao recomendado na faixa etária adulta, apresentando maior inadequação no grupo das mulheres com idade acima de 14 anos, com 85% de consumo não adequado. Em concordância com esses achados, uma pesquisa epidemiológica com o objetivo de estimar prevalência de ingestão inadequada de micronutrientes entre adultos brasileiros relatou que a população brasileira apresenta prevalência de inadequação da ingestão de magnésio maior que 70% para ambos os gêneros.
Nessa perspectiva, dados de estudos mostram que o consumo reduzido desse mineral leva ao aumento do risco de desenvolvimento da resistência à insulina, Diabetes Mellitus tipo 2 e doenças cardiovasculares, além de estar relacionado a desordens neuromusculares e no metabolismo ósseo, arritmias cardíacas, hipertensão arterial, aterogênese e eclâmpsia.
Uma quantidade crescente de evidências sugere que a deficiência de magnésio pode desempenhar um papel importante em várias condições clínicas, como síndrome pré-menstrual, dismenorreia e sintomas relacionados à pòs-menopausa. Nesse sentido, alguns estudos sugeriram que a suplementação de magnésio pode representar um tratamento viável para essas condições.
Nesse sentido, a síndrome pré-menstrual é uma condição caracterizada pelo aparecimento de distúrbios físicos, afetivos e sintomas comportamentais. Uma das abordagens propostas para a prevenção é a suplementação com magnésio, sozinho ou em combinação com a vitamina B6. Esta abordagem terapêutica é apoiada pela descoberta de que o nível de magnésio das mulheres com TPM é menor do que em mulheres saudáveis.
O consumo reduzido de magnésio pela população pode ser explicado pela baixa ingestão de alimentos fonte, como vegetais verdes escuros, cereais integrais e oleaginosas. Desta forma, além da adequação alimentar, a suplementação de magnésio tem sido indicada a fim de evitar deficiências e seus potenciais comprometimentos na saúde.
Para uma melhor absorção e aproveitamento do Magnésio pelo corpo, é comum encontrá-lo ligado a agentes quelantes, que podem ser aminoácidos, peptídeos ou polissacarídeos complexos. Chamamos esse tipo de associação de Magnésio quelato.
No entanto, podemos encontrar formas queladas desse mineral mais direcionadas às finalidades desejadas, dependendo do agente quelante utilizado, dessa forma facilitando a sua ação em determinada região do corpo. Na SetYou, além do Magnésio quelato indicado para a suplementação usual desse mineral, também trabalhamos com outras duas formas:
Magnésio Treonato: se trata do Magnésio quelado ao aminoácido L-treonato, originando uma forma altamente absorvível, capaz de atravessar a barreira hematoencefálica. Com isso, essa é uma das formas de Magnésio que apresenta a maior concentração dentro do cérebro, podendo ser indicada especialmente para problemas ligados ao sistema nervoso central, incluindo o combate a cefaléias, além de contribuir para a melhora da função cognitiva, do aprendizado, da memória e do foco.
Magnésio Inositol: associação do Magnésio ao Inositol, uma substância encontrada nas membranas celulares, especialmente do cérebro, que potencializa a ação do magnésio, aumentando o seu efeito de relaxamento mental e corporal. Com isso, proporcionando uma noite de sono de maior qualidade, além de contribuir para o alívio do estresse e ansiedade.
Referências:
1 Consumo de macronutrientes e ingestão inadequada de micronutrientes em adultos.
2 Aspectos metabólicos e nutricionais do magnésio.
Estudos sobre magnésio
Além dos benefícios estabelecidos pela cobertura da deficiência do mineral decorrentes de sua própria funcionalidade, a suplementação de magnésio tem sido associada a potenciais efeitos no organismo humano como: melhora do humor, controle da glicemia, desempenho esportivo e melhora dos sintomas da TPM.
Melhora do humor
Em um estudo com 23 pacientes idosos com Diabetes tipo 2 e deficiência de Magnésio foi avaliado os efeitos da suplementação de 450mg de Magnésio elementar durante 12 semanas nos sintomas da depressão. No final do estudo, a suplementação de magnésio pela amostra apresentou efeitos de melhora nos sintomas de depressão de forma similar aos antidepressivos.
Referências:
1 Effect of magnesium supplementation on glucose metabolism in people with or at risk of diabetes: a systematic review and meta-analysis of double-blind randomized controlled trials.
Desempenho esportivo
Devido às ações do Magnésio na absorção de oxigênio, equilíbrio eletrolítico, contração muscular e produção de energia, sua suplementação tem sido associada a potenciais benefícios na melhora do desempenho esportivo.
Um estudo clínico avaliou a suplementação de 350mg de Magnésio em 25 jogadores de voleibol por 4 semanas, comprovando que ao final do experimento, a suplementação do mineral foi capaz de reduzir a produção de lactato, atrasando a sensação de fadiga, melhorando o desempenhos os saltos e movimentos do esporte.
Referências:
1 Update on the relationship between magnesium and exercise.
2 Magnesium status and the physical performance of volleyball players: effects of magnesium supplementation.
Setaro L, Santos-Silva PR, Nakano EY, Sales CH, Nunes N, Greve JM, Colli C (2014)
Melhora dos sintomas da TPM
Um estudo duplo cego, controlado por placebo, avaliou a suplementação de 600mg de magnésio durante 12 semanas, em um grupo de 81 mulheres de 18 a 65 anos. Como resultado, houve uma redução de 41,6% na frequência de ataques de enxaqueca comparado com uma redução de 15,8% no grupo placebo. Isso pode ser explicado devido a falta de magnésio poder promover hiperagregação plaquetária, prejudicando o receptor de serotonina.
Um outro estudo duplo cego controlado por placebo, realizado com 20 mulheres, a partir do décimo quinto dia do ciclo menstrual até o início do fluxo menstrual, utilizando 360mg, teve como resultado uma redução de sintomas associados à TPM, a partir de um questionário apropriado. Os dados então mostraram como um meio adicional para a profilaxia da enxaqueca menstrual, principalmente.
Por fim, um estudo duplo cego que utilizou 200mg de suplementação em 38 mulheres, em dois ciclos menstruais, teve como resultado a redução de sintomas pré-menstruais leves (como retenção de líquido, inchaço) no segundo ciclo de administração. Isso provavelmente ocorre pois o magnésio atua normalizando as ações de diferentes hormônios, majoritariamente a progesterona, no SNC.
Referências:
1 Magnesium prophylaxis of menstrual migraine: effects on intracellular magnesium.
Facchinetti F, Sances G, Borella P, Genazzani AR, Nappi G (1991)
2 Magnesium in the gynecological practice: a literature review.
Parazzini F, Di Martino M, Pellegrino P (2017)
3 Prophylaxis of migraine with oral magnesium: results from a prospective, multi-center, placebo-controlled and double-blind randomized study.
As formas de magnésio: qual escolher
A pergunta mais comum sobre magnésio não é se vale a pena suplementar, é qual forma tomar. Isso muda porque magnésio sozinho não existe como sal estável: ele vem sempre ligado a outra molécula, e essa molécula é o que determina solubilidade, velocidade de absorção e, em alguns casos, para onde o mineral se dirige no corpo.
Quelato (glicinato). É a forma mais usada para reposição geral do mineral. Uma revisão sistemática que reuniu 14 estudos de biodisponibilidade concluiu que formulações orgânicas, caso da ligação a aminoácido como a glicina, absorvem melhor do que as inorgânicas, com percentual de absorção que varia conforme a dose [A]. É a indicação padrão para quem quer corrigir ingestão baixa do mineral sem efeito colateral digestivo relevante.
Citrato. Tem alta solubilidade mesmo em água, bem superior à do óxido: um estudo clássico de 1990 mediu 55% de solubilidade do citrato contra praticamente zero do óxido em solução aquosa, com absorção intestinal proporcionalmente maior [B]. Em dose mais alta, essa mesma solubilidade é o que dá ao citrato efeito laxativo, detalhado na seção de contraindicações.
Dimalato. Combina o mineral ao ácido málico, envolvido na produção de energia mitocondrial, e por isso costuma ser associado a suplementação voltada a fadiga muscular. Um estudo pré-clínico em roedores encontrou a maior área sob a curva de absorção entre cinco compostos testados no malato, à frente do citrato e do óxido [C]. É evidência de modelo animal, não humano, e funciona como hipótese de mecanismo, não como prova de superioridade clínica.
Treonato. É a única forma, entre as citadas, com capacidade documentada de atravessar a barreira hematoencefálica e elevar magnésio dentro do cérebro, ponto de partida da linha de pesquisa aberta em 2010 [H]. É a forma indicada quando o objetivo passa por sono ou cognição, não só reposição do mineral no corpo todo.
Óxido. É a forma mais barata e mais vendida no varejo geral, e também a menos absorvida das cinco: no mesmo estudo de 1990, sua absorção intestinal foi a menor entre as comparadas [B]. Não é a melhor escolha para tratar deficiência do mineral, mas cumpre outra função: por reter água no intestino, é a base da maior parte dos laxantes osmóticos com magnésio, com recomendação condicional de uso para constipação crônica segundo diretriz conjunta das sociedades americanas de gastroenterologia [R].
Ressalva honesta: boa parte dos dados que compara diretamente a velocidade de absorção entre essas formas vem de estudo em animal, não em humano. Em humanos, o que existe com mais solidez é a conclusão geral de que compostos orgânicos superam os inorgânicos, e que a dose importa mais do que costuma aparecer no marketing de suplemento [A].
Magnésio e sono
Magnésio aparece com frequência como solução natural para dormir melhor, e a evidência aqui é mista. Uma revisão sistemática que reuniu 7.582 pessoas encontrou associação entre o nível de magnésio no organismo e a qualidade do sono nos estudos observacionais, mas resultado contraditório quando o desenho era um ensaio clínico randomizado, o tipo de estudo que testa causa e efeito com mais confiança [D].
Em idosos com insônia especificamente, uma metanálise de três ensaios clínicos com 151 participantes encontrou redução média de 17 minutos no tempo para pegar no sono com magnésio oral, comparado a placebo. Os próprios autores classificaram a qualidade dessa evidência como baixa a muito baixa [E].
Um ensaio clínico randomizado de 2024, com 80 adultos de 35 a 55 anos com queixa de sono ruim, testou 1 g por dia de magnésio treonato por 21 dias e usou um anel de monitoramento de sono para medir o resultado de forma objetiva, não só por questionário. O grupo com o suplemento manteve sono profundo e sono REM estáveis, enquanto o grupo placebo piorou nesses mesmos parâmetros ao longo do estudo [F].
Ressalva honesta: o ensaio com anel de sono é um estudo único, com amostra pequena e financiado por quem fabrica o ingrediente testado. O efeito em pessoas sem queixa prévia de sono ruim não foi avaliado.
Magnésio e cãibra: a evidência é mais fraca do que a fama
Magnésio é indicado quase por reflexo para cãibra muscular, mas a revisão Cochrane mais recente sobre o tema, com 11 ensaios clínicos e 735 participantes, não encontrou benefício clinicamente relevante da suplementação para cãibra idiopática em adultos mais velhos. A diferença na frequência de cãibras por semana entre magnésio e placebo não passou de 0,18 cãibra, sem significância estatística [G].
Para cãibra associada à gravidez, a mesma revisão descreve os resultados como conflitantes entre os estudos disponíveis. E o próprio uso de magnésio para esse fim carrega efeito colateral: mais evento gastrointestinal, principalmente diarreia, apareceu com mais frequência no grupo que tomou o suplemento do que no grupo placebo [G].
Ressalva honesta: isso não quer dizer que magnésio nunca ajuda ninguém com cãibra, os próprios autores da revisão apontam resultado inconsistente entre os estudos individuais, alguns com benefício e outros sem. Quer dizer que, na média das evidências disponíveis, não dá para prometer esse efeito.
Treonato e cognição: linha de pesquisa recente
A ideia de que magnésio treonato ajuda memória e foco vem de um estudo em ratos de 2010, publicado na revista Neuron, que mostrou aumento do magnésio cerebral e melhora de aprendizado e memória de curto e longo prazo nos animais tratados [H]. É o estudo fundador da linha de pesquisa, mas foi feito em roedores, não em pessoas.
Em humanos, o estudo mais citado é um ensaio clínico com 109 adultos chineses saudáveis, que usaram uma fórmula com magnésio treonato, fosfatidilserina e vitaminas C e D por 30 dias. O grupo suplementado teve melhora significativa em todas as subcategorias do teste clínico de memória usado, com efeito maior nos participantes mais velhos [I].
O ensaio de sono de 2024 já citado também mediu funcionamento diurno e encontrou melhora em energia, produtividade e alerta mental associada ao magnésio treonato, mas atribuída em parte à melhora do sono, não a um efeito cognitivo isolado [F].
Ressalva honesta: amostras pequenas, acompanhamento curto e financiamento por fabricante do ingrediente em pelo menos dois dos três estudos citados. É evidência emergente e promissora, não confirmação. Ainda faltam ensaios independentes, maiores e de mais longo prazo antes de tratar esse efeito como estabelecido.
Deficiência de magnésio: quão comum é de fato
Os números já citados nesta página sobre a população brasileira não são exceção. Uma estimativa global recente calcula que 2,4 bilhões de pessoas, cerca de 31% da população mundial, não atingem a ingestão recomendada de magnésio pela alimentação [J].
Uma modelagem publicada na Lancet Global Health, cobrindo 185 países, encontrou inadequação de magnésio maior em homens do que em mulheres, padrão inverso do que se vê para iodo, vitamina B12, ferro e selênio, nutrientes em que a inadequação é maior entre mulheres [K]. É um dado que raramente aparece: a suplementação de magnésio costuma ser associada a público feminino, embora a inadequação alimentar bata mais em homens.
Ressalva honesta: esses números tratam de ingestão pela dieta, não de deficiência clínica confirmada por exame de sangue, que é mais rara. Magnésio baixo no sangue nem sempre reflete ingestão baixa, porque o corpo prioriza manter a concentração sérica estável às custas dos estoques em osso e músculo.
Contraindicações e interações
Doença renal. O rim é o órgão que regula quanto magnésio fica no corpo, filtrando a maior parte no glomérulo e reabsorvendo o que falta depois. A partir do estágio 4 da doença renal crônica, essa regulação falha e o corpo tende a acumular magnésio, quadro chamado de hipermagnesemia [L]. Estudos recentes mostram que administrar magnésio em estágios iniciais de doença renal pode ser seguro sob acompanhamento médico, com benefício em marcadores de calcificação vascular [M], mas a decisão é sempre médica, com exame de função renal antes de começar. Quem tem qualquer grau de doença renal não deve suplementar magnésio por conta própria.
Antibióticos (quinolonas e tetraciclinas). Magnésio forma um complexo insolúvel com esses dois grupos de antibiótico no intestino, processo chamado de quelação, que reduz a absorção tanto do mineral quanto do próprio remédio [N]. Uma revisão sobre uso pediátrico de quinolona encontrou alta taxa de horário incorreto entre a substância e o antibiótico na prática real [O]. A orientação é espaçar as tomadas: magnésio pelo menos 2 horas antes ou de 4 a 6 horas depois do antibiótico, nunca junto.
Bifosfonatos. Remédios para osteoporose, como alendronato e risedronato, sofrem o mesmo tipo de interação por quelação com cátions polivalentes, incluindo o magnésio, descrita na mesma revisão sobre interações com antiácidos [N]. A bula da maioria dos bifosfonatos já orienta esse espaçamento, e vale reforçar: magnésio e bifosfonato não devem ser tomados juntos.
Diuréticos. Diuréticos tiazídicos aumentam a eliminação de magnésio pela urina o suficiente para elevar em cerca de três vezes o risco de hipomagnesemia em uso prolongado, segundo estudo de coorte com quase 10 mil participantes. O mesmo estudo não encontrou esse efeito com diuréticos de alça [P]. Quem usa diurético tiazídico por tempo prolongado pode se beneficiar de acompanhar o magnésio no exame de sangue de rotina.
Inibidor de bomba de prótons (omeprazol e similares). É a interação menos falada e mais real da lista. Uso prolongado de omeprazol e remédios da mesma classe reduz a solubilidade do magnésio no intestino e altera o transporte do mineral pela parede intestinal, podendo levar a hipomagnesemia clinicamente significativa depois de meses de uso contínuo [Q]. Quem usa esse tipo de remédio por tempo prolongado, prática comum em refluxo crônico, deve considerar acompanhar o magnésio no exame de sangue.
Efeito laxativo do óxido e do citrato. Em dose mais alta, magnésio óxido e magnésio citrato retêm água no intestino e soltam o intestino, efeito reconhecido o suficiente para que o óxido conste em diretriz clínica como opção de tratamento para constipação crônica [R]. Se aparecerem fezes soltas ao começar a suplementação, não é sinal de problema, é o próprio mecanismo do mineral, e costuma resolver reduzindo a dose ou trocando para uma forma quelada, como glicinato ou treonato, que causam bem menos esse efeito.
Na SetYou essa checagem é automática: o motor avalia condições de saúde declaradas, medicamentos em uso, gestação e alergias antes de qualquer recomendação. É por isso que conseguimos dizer não quando magnésio, ou uma forma específica dele, não é indicado.
Perguntas frequentes
Qual magnésio é melhor para dormir?
Treonato tem o estudo mais direto e recente sobre sono, com melhora medida de forma objetiva por sensor de sono [F]. Glicinato também é usado com essa finalidade, pelo efeito relaxante geral do magnésio, mas com menos estudo específico sobre sono.
Magnésio realmente ajuda com cãibra?
A evidência é mais fraca do que a fama sugere. A revisão Cochrane mais recente não encontrou benefício clinicamente relevante para cãibra idiopática em adultos mais velhos, e o próprio suplemento pode causar diarreia como efeito colateral [G].
Magnésio treonato melhora memória de verdade?
Existe evidência inicial favorável, em estudo com 109 adultos saudáveis [I], mas a amostra é pequena e parte da pesquisa tem financiamento do próprio fabricante do ingrediente. É promissor, não é confirmado.
Quem tem problema nos rins pode tomar magnésio?
Só com acompanhamento médico e exame de função renal antes. O rim regula o quanto de magnésio fica no corpo, e em doença renal mais avançada esse controle falha, podendo acumular o mineral [L].
Posso tomar magnésio junto com antibiótico?
Não junto. Magnésio reduz a absorção de quinolonas e tetraciclinas por quelação, e o inverso também é verdade [N]. Espace pelo menos 2 horas antes ou de 4 a 6 horas depois do antibiótico.
Por que magnésio às vezes dá diarreia?
É efeito das formas óxido e citrato em dose mais alta, que retêm água no intestino [R]. Se isso acontecer, reduzir a dose ou trocar para uma forma quelada, como glicinato ou treonato, costuma resolver.
Referências desta seção
A Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review.
Pardo MR, Garicano Vilar E, San Mauro Martín I, Camina Martín MA. Nutrition, 2021
B Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide.
Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY. Journal of the American College of Nutrition, 1990
C Dose-Dependent Absorption Profile of Different Magnesium Compounds.
D The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature.
Arab A, Rafie N, Amani R, Shirani F. Biological Trace Element Research, 2023
E Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis.
Mah J, Pitre T. BMC Complementary Medicine and Therapies, 2021
F Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with self-reported sleep problems: A randomized controlled trial.
Hausenblas HA, Lynch T, Hooper S, Shrestha A, Rosendale D, Gu J. Sleep Medicine: X, 2024
G Magnesium for skeletal muscle cramps.
H Enhancement of learning and memory by elevating brain magnesium.
Slutsky I, Abumaria N, Wu LJ, Huang C, Zhang L, et al. Neuron, 2010 (estudo em ratos)
I A Magtein®, Magnesium L-Threonate, -Based Formula Improves Brain Cognitive Functions in Healthy Chinese Adults.
Zhang C, Hu Q, Li S, Dai F, Qian W, Hewlings S, Yan T, Wang Y. Nutrients, 2022
J Global Dietary Magnesium Deficiency: Prevalence, Underlying Causes, Health Consequences, and Strategic Solutions.
Zhang W, Zhao Y. International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 2025
K Global estimation of dietary micronutrient inadequacies: a modelling analysis.
Passarelli S, Free CM, Shepon A, Beal T, Batis C, Golden CD. The Lancet Global Health, 2024
L Magnesium Balance in Chronic and End-Stage Kidney Disease.
Oliveira B, Cunningham J, Walsh SB. Advances in Chronic Kidney Disease, 2018
M Magnesium Administration in Chronic Kidney Disease.
Vermeulen EA, Vervloet MG. Nutrients, 2023
N Clinically significant drug interactions with antacids: an update.
Ogawa R, Echizen H. Drugs, 2011
O Oral Fluoroquinolone Administration and Interacting Substances: The Pediatric Diet Dilemma.
Butler JL, Hurst AL. Journal of the Pediatric Infectious Diseases Society, 2019
P Thiazide but not loop diuretics is associated with hypomagnesaemia in the general population.
Kieboom BCT, Zietse R, Ikram MA, Hoorn EJ, Stricker BH. Pharmacoepidemiology and Drug Safety, 2018
Q Mechanisms of proton pump inhibitor-induced hypomagnesemia.
Gommers LMM, Hoenderop JGJ, de Baaij JHF. Acta Physiologica, 2022
R American Gastroenterological Association-American College of Gastroenterology Clinical Practice Guideline: Pharmacological Management of Chronic Idiopathic Constipation.
Chang L, Chey WD, Imdad A, Almario CV, Bharucha AE, et al. Gastroenterology, 2023
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Este conteúdo é informativo e não substitui orientação de profissional de saúde. Suplementos alimentares não tratam, não curam e não previnem doenças.